Spis treści Bieganie na czczo czy po śniadaniu – jak lepiej trenować? Kiedy przerwać trening na pusty żołądek? Jak biegać na czczo? Czy bieganie na czczo ma sens? Bieganie na czczo czy po śniadaniu – jak lepiej trenować? Bieg rano na czczo cieszy się popularnością wśród społeczności biegaczy. Woda z cytryną nawadnia organizm. Podstawową i niepodważalną korzyścią trendu na codzienne picie wody z cytryną na czczo, ale także w ciągu całego dnia, jest po prostu wzrost spożycia wody. Dodatek do wody soku z cytryny i mięty może dla niektórych osób poprawiać jej smak i zachęcać do picia większych ilości. Żyj zdrowiej W drodze do zmJAny z Nationale-Nederlanden Rada Naukowa Raport 2020 Raport 2021 Raport 2022 Raport 2023. Rób to codziennie rano, żeby utrzymać cukier w ryzach. Pięć najlepszych nawyków. Poranna rutyna ma duże znaczenie dla naszego zdrowia, a niestety zdarza nam się kompletnie ją ignorować. Szybkie śniadanie albo jego Czy lepiej jeść przed czy po treningu? Posiłek powinien być zjedzony ok 1-1.5h przed treningiem tak, aby organizm nie tracił niepotrzebnie energii do trawienia jedzenia zalegającego w żołądku. Również zbyt późne zjedzenie posiłku może się na nas zemścić w postaci ciągłego odbijania, przez co będzie odczuwalny duży Teoretycznie pora dnia nie ma aż tak kluczowego znaczenia, gdy mowa o stosowaniu naszego kolagenu. Naszym zdaniem jednak dobrze sięgać po shota rano, tuż po śniadaniu. Po pierwsze, lepiej nie przyjmować suplementów na pusty żołądek (chyba że dany producent zaleca inaczej), po drugie – w naszym preparacie znajdziemy sporo białka Maciej Sulikowski 22 lipca 2016. Na skróty: Trening na czczo a spalanie tkanki tłuszczowej. Co na ten temat mówią badania naukowe? Wiele osób nadal wykonuje aeroby na czczo, wierząc w magiczną moc podobnej pory treningowej. Głównym argumentem przemawiającym za aerobami na czczo jest „niski poziom glikogenu po nocy”. Jakie suplementy przyjmować podczas postu. Te suplementy na czczo mogą być przyjmowane na pusty żołądek, a to że przerwą post jest mało prawdopodobne. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz. Niektórzy ludzie nie mogą znieść żadnych suplementów bez jedzenia. Jeśli o tobie mowa, spróbuj je wziąć 60 – 30 minut przed posiłkiem. interwały vs bieganie na czczo = może połączyć? temat działu: Odżywianie i Odchudzanie. słowa kluczowe: interwały, bieganie, czczo, może, połączyć Oznacza ona, że na chudnięcie oraz wyrabianie mięśni ćwiczenia wpływają w 20 proc., a zdrowe odżywianie się w 80 proc. Dieta biegacza powinna być więc bogata w węglowodany, białko i zdrowe cukry oraz tłuszcze. Dodatkowo biegacze powinni jeść co 2-3h, zanim jeszcze poczują głód. Jeśli zaczniesz jeść dopiero w momencie Kalistenika - efekty treningu. Kalistenika pozwala uzyskać efekty takie jak: zwiększenie masy mięśniowej, wzrost siły, koordynacji ruchowej i stabilności. Kalistenika w przeciwieństwie do treningu na siłowni zapewnia harmonijny rozwój sylwetki i jest mniej kontuzyjna. Sprawdź, jakich efektów możesz spodziewać się po miesiącu mkko. Poranny bieg to świetny sposób na energiczny początek dnia. Osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem lub otwierające nowy sezon często zastanawiają się, czy lepiej zacząć dzień od śniadania czy biegu na pusty żołądek. Obydwa rozwiązania mają swoje plusy i minusy. Warto przeanalizować każdą z opcji, aby podejmować świadome decyzje i przede wszystkim trenować bezpiecznie. Pamiętaj, że najważniejsze jest Twoje zdrowie! Spis treści: „Być na czczo” – co to w ogóle znaczy?Czy można biegać na czczo, bez śniadania?Co daje bieganie na czczo?Jak często można biegać na czczo?Podsumowanie: bieganie na czczo wady i zalety Naukowcy przeprowadzili badania na temat tego, kiedy nasz organizm ma najwięcej energii do wykorzystania podczas biegu. Okazało się, że człowiek dysponuje największą ilością energii na około pół godziny po posiłku. Wynikałoby z tego, że bieganie na czczo nie jest optymalnym rozwiązaniem. Inni badacze mówią z kolei, że podczas biegu na czczo organizm może wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii, co wydawałoby się dobrą wskazówką dla ludzi, którzy chcą schudnąć biegając. Czy to jednak dobry pomysł? Przeanalizujmy to! „Być na czczo” – co to w ogóle znaczy? Bycie na czczo zasadniczo oznacza nie spożywanie posiłków oraz napojów przez co najmniej 12 godzin. Stan ten wskazany jest przed wykonywaniem badań krwi lub innych testów medycznych. Zjedzenie posiłku, lub wypicie np. szklanki soku, wpływa bowiem na wzrost poziomu wielu czynników we krwi – między innymi glukozy czy np. trójglicerydów zawartych w tłuszczach. Stan po jedzeniu może wpływać na wyniki badań zaburzając ich obraz. Jedzenie posiłku przed czy po treningu również ma określony wpływ na możliwości i zachowanie naszego organizmu. Odżywianie z pewnością jest ważnym elementem biegowo-treningowej układanki. To, co i o jakiej porze zjesz znacząco wpływa na osiągane przez Ciebie efekty. Czy można biegać na czczo, bez śniadania? Niektórzy uważają, że bieganie na czczo jest dobre dla zdrowia, ponieważ wymusza na organizmie korzystanie z zasobów tłuszczu. Inni sądzą z kolei, że to niebezpieczne, bo może prowadzić do odwodnienia i skurczów mięśni. Większość ekspertów zaleca więc jednak spożywanie lekkostrawnego posiłku na około 30-40 min. przed treningiem. Posiłek ten powinien być bogaty w węglowodany i białka, a także zawierać niski poziom tłuszczu. Jeśli nie masz zbyt wiele czasu przed treningiem, możesz więc zjeść banana, małą kromkę chleba z dżemem lub miodem albo wypić szklankę soku owocowego. Drobna przekąska z pewnością nie obciąży żołądka a da Ci nieco więcej energii i pewność, że nie zasłabniesz w trakcie biegu. Oczywiście, jeśli nie przesadzisz również z poziomem wysiłku i dystansem… Jednak nie wszyscy muszą lub chcą spożywać posiłek przed treningiem. Jeśli jesteś dobrze odżywiony i Twoje ciało ma odpowiedni poziom energii, możesz bezpiecznie trenować bez śniadania. Pamiętaj jednak o tym, aby pić dużo wody przed, w trakcie i po treningu. Szczególnie w te cieplejsze dni. Zwróć uwagę również na to, że każdy organizm jest inny i nie ma jednej stuprocentowej rady idealnej dla każdego. Może być tak, że Twój organizm źle zniesie tego rodzaju trening. Co daje bieganie na czczo? Bieganie na czczo może mieć wpływ na Twoją formę. W jaki sposób? Organizm uczy się wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii, a także pobudza metabolizm. Trenowanie bez śniadania może pomóc w oczyszczaniu organizmu z toksyn i poprawie ogólnego samopoczucia. Pobudzając swój metabolizm, spalamy też więcej kalorii. Niektórzy sądzą, że bieganie na czczo pomaga również w zmniejszeniu apetytu i tym samym przyczynia się do utraty wagi. Każdy organizm jest jednak inny i nie ma jednej sprawdzonej metody działającej u wszystkich Jak często można biegać na czczo? Jeśli jesteś początkującym biegaczem, najlepiej zacznij od treningów realizowanych 1-2 razy w tygodniu. Pamiętaj też jednak o tym, by nie przesadzać! Zbyt częste bieganie bez śniadania i mocne katowanie się treningami może wywołać skutek odwrotny do zamierzonego, doprowadzić do odwodnienia Twojego organizmu i innych problemów zdrowotnych. Zaleca się zatem bieganie na czczo tylko wtedy, jeśli Twój organizm jest do tego przyzwyczajony i dobrze to znosi. Jeśli nie jesteś pewny co do swoich możliwości, skonsultuj się ze swoim trenerem lub lekarzem. Podsumowanie: bieganie na czczo wady i zalety Zróbmy więc szybkie podsumowanie plusów i minusów biegania na czczo. Ważne, żeby zdawać sobie z nich sprawę podczas każdorazowej decyzji o podjęciu treningu bez śniadania. Zalety biegania na czczo: bieganie na czczo pomaga oczyszczać organizm z toksyn; pobudza metabolizm; uczy organizmu wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii; może pomagać w utracie wagi; – poprawia samopoczucie. Wady biegania na czczo: istnieje możliwość zbyt dużego odwodnienia organizmu; – może być trudne dla początkujących biegaczy; może prowadzić do skurczów mięśni; może skutkować brakiem energii. Pamiętaj, że bieganie na czczo nie jest rozwiązaniem dla każdego i ze stosowaniem tego typu treningów należy zachować szczególną ostrożność. Jeśli chcesz spróbować, skonsultuj się najpierw ze swoim lekarzem lub trenerem. Zdecydowanie najważniejsze jest to, abyś był świadomy skutków takich działań i dostosowywał trening do swoich aktualnych możliwości. Bieganie na czczo może być korzystne dla Twojej formy, ale musisz zwracać uwagę na to, aby nie przesadzać! Pamiętaj także o tym, żeby pić dużo wody. Ważne jest, byś za każdym razem robił to na własne ryzyko i był świadomy wszystkich skutków biegania bez śniadania. Nie katuj swojego organizmu tylko dlatego, że chcesz schudnąć i lepiej wyglądać. Wysiłek fizyczny powinien być przede wszystkim bezpieczny, zdrowy i przyjemny! Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy poranne bieganie na czczo jest dla nas, czy też nie. Jedni wstają wcześniej, inni później. Są tacy, którzy nie mogą wyjść z domu bez śniadania oraz tacy, dla których wczesny posiłek jest czymś niestrawnym. Abyście mogli opracować własną strategię żywieniową i odpowiedzieć sobie na pytanie, czy bieganie rano na czczo ma dla Was sens, poprosiliśmy o pomoc trenerkę personalną Hannah Tyldesley i dietetyczkę Emily Kier – wspólnie tworzące Twice the bardzo wcześnie rano biegasz?Hannah: Jeśli musisz wyjść z domu przed 6:00 żeby pobiegać, prawdopodobnie zrobisz to na Chyba, że obudzisz się o 4:00, wciągniesz szybką owsiankę i będziesz mieć jeszcze czas aby przynajmniej trochę ją strawić. W przeciwnym wypadku bieganie na czczo, to prawdopodobnie najłatwiejszy wybór dla większości rannych Ale jeśli nie biegasz długo, albo zaczynasz nieco później, być może warto zjeść połowę śniadania przed treningiem, a drugą połowę po nim. Ja na przykład lubię małe posiłki, ale w dużej ilości, więc tego rodzaju rozwiązanie świetnie sprawdza się w moim duży dystans pokonujesz?E: Jeśli nie pokonujesz więcej niż 5 km, bieganie na czczo przed śniadaniem absolutnie nie powinno mieć na ciebie wpływu. W naszym przypadku nawet 12 km na czczo nie stanowi problemu, ale dla innych może to być za dużo, a dla jeszcze innych za Na to może mieć wpływ również to, jak często, jak daleko i jak szybko biegamy, jak również to, co zjedliśmy na Kiedy biegamy (uprawiamy jogging), jako paliwo staramy się wykorzystywać węglowodany i tłuszcze. Kiedy zaczynamy biec w naszym tempie, głównie chodzi o węglowodany. Przechowujemy je w mięśniach jako glikogen. Gdy zaczynamy ćwiczyć, uwalniają się one do krwi w postaci glukozy, czyli paliwa. Zapasy glikogenu w mięśniach są ograniczone. Ich wielkość zależy też od poprzednio skonsumowanych posiłków. Z tego powodu, jeśli chcesz biec daleko, albo kolacja nie była odpowiednia, zalecałybyśmy śniadanie, albo lekką przekąskę przed się lepiej biegając na czczo, czy po śniadaniu?H: My czujemy się świetnie trenując zaraz po wstaniu z łóżka! Czujemy się silne, zwinne i swobodne, ale wiemy, że nie każdy ma tak samo. Jeśli jesteś nocnym markiem (tym zalecam książkę „Śpij dobrze” Nicka Littlehalesa), możesz czuć zmęczenie, ślamazarność i powolność ruchu. Jeśli to Ty, pomyśl o wstawaniu nieco wcześniej, aby przed bieganiem coś Nawet coś tak prostego, jak niewielka porcja owsianki, banan, a nawet daktyl, czy dwa, mogą wystarczyć aby podnieść nam poziom cukru we krwi, dzięki czemu poczujemy przypływ energii. Jednocześnie sprawią, że nie będziemy się czuli zbyt można biegać na czczo i nie jeść śniadania w ogóle?E: Musisz mieć pewność, że dostarczasz ciału odpowiednie jedzenie, które pomaga nie tylko biegać, ale i regenerować się. Jeśli nie masz czasu, czy możliwości zjedzenia śniadania po bieganiu, bo na przykład biegasz do pracy i nie chcesz go mieć w plecaku, musisz znaleźć czas by zjeść przed wyjściem. Można też kupić coś po Jest dużo badań, które łączą jedzenie śniadań z lepszą koncentracją w porównaniu z ich niejedzeniem. Chyba nie chcesz aby bieganie dodatkowo pogłębiało ten stan i wpływało na Twój cały dzień?A co z jedzeniem wieczorem, przed porannym bieganiem?E: Jeśli chcesz biegać przed śniadaniem, wieczorny posiłek jest bardzo ważny. Powinien być dobrze zbilansowany – zawierać dobre źródła białka, tłuszczów i węglowodanów. Musisz się upewnić, że jesz w sam raz!H: Nie każemy „ładować węgli” ani jeść za dwoje. Porcje muszą być sensowne i dostarczać odpowiedniego paliwa, które pozwoli nam zdrowo zasnąć i uczyni nas gotowymi do biegu na temat biegania na czczo i odżywiania• Bieganie na czczo sprawia, że szybciej spalamy tłuszczH: Nie! To zależy od metabolizmu danej osoby i jej wyborów żywieniowych. Są też ludzie, którzy objadają się po treningu odbytym na czczo, co może prowadzić do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej zamiast jej redukcji.• Trzeba jeść przynajmniej dwie godziny przed bieganiemE: Nie! To także bardzo osobista sprawa. Ja wolę zjeść posiłek na półtora godziny przed długim biegiem, podczas gdy Hannah woli kilka małych przekąsek.• Nie można biegać bez śniadania, które daje energięE: Nie! Tak jak w naszym przypadku, można czuć się o wiele lepiej nie jedząc śniadania przed treningiem. Można nie mieć tak dobrej wydolności – zwłaszcza gdy wyczerpie się zapas glikogenu, ale wciąż można Dania, jakie lubimy zjadać przed i po bieganiu, czy jeździe na rowerze:Posiłek przed treningiem:• 50 g płatków owsianych, 250 ml mleka/wody, 2 łyżki stołowe masła orzechowego, 1 łyżka stołowa miodu• Pełnoziarnisty tost, pokrojony w plastry banan, cynamonE: Albo, jeśli się spieszysz, banany i trochę masła orzechowego też będą dobre!Posiłek po treningu:• 50 g płatków owsianych, 250 ml mleka/wody, 1 miarka białka w proszku, 1 łyżka stołowa miodu• Tost pełnoziarnisty, jajecznica z jednego jajka, ser feta, szpinakE: Jeśli się spieszysz, zrób sobie shake’a proteinowego. Oprócz białka, dodaj do blendera masło orzechowe, banana, wybrany rodzaj mleka i wciśnij biegania na czczo:• Bieganie na czczo uczy Twoje ciało redukcji tkanki tłuszczowej poprzez pozbywanie się zapasów tłuszczu w ramach aktywności o małej intensywności. Wykonując trening aerobowy spalasz tłuszcz już zmagazynowany w organizmie.• Zmniejsza ryzyko dyskomfortu związanego z trawieniem podczas biegu. Nikt tego nie Myśląc o bieganiu na czczo, lepiej nie skupiać się tak bardzo na szybkości, ale raczej na utrzymywaniu spokojnego, stabilnego tempa. Staraj się przebiegać każdy kilometr w tym samym czasie i spokojnie skoncentruj się na dystansie. Pamiętaj, że zasoby glikogenu są jedzenia śniadania przed bieganiem• Na starcie będziesz mieć glukozę we krwi, która w połączeniu z glikogenem sprawi, że będziesz mieć większy zapas energii.• Mogąc biegać z większą intensywnością spalisz więcej węglowodanów. A im więcej węglowodanów spalisz podczas treningu, tym więcej tłuszczu spalisz po nim. Żeby pracować ciało potrzebuje energii, a jedzenie przed treningiem poprawia efekt after-burn - zwiększoną powysiłkową konsumpcję tlenu (EPOC - excess post-exercise oxygen consumption).Kilka porad treningowych na koniecH: Jeśli nie masz określonego celu treningowego, planu, czy też trenera, spróbuj pobawić się tempem swojego biegu. Możesz postarać się odejść od spalania tłuszczu do wyższych stref. Czasami to może być różnica 10-15 sek/km szybciej, która sprawi różnicę. Warto się Alternatywnie, możesz pozostać przy tym samym tempie, ale dodać do tego trochę interwałów, które poprawią twoją wydolność. Można wykorzystać drzewa, lampy uliczne, czy wzgórze jako znaczniki, pomiędzy którymi będzie się zmieniać tempo z wolnego na szybkie. Zmiany tempa nieregularne, nieplanowane, nazywamy fartlekiem. Do zobaczenia na trasie!Zobacz też:1 h 21 min6 lat Wings for Life World RunPrzyjrzyj się sercu i duszy Światowego Biegu, który skończył 6 lat. Wśród biegaczy na pewno znajdą się tacy, którzy lubią “zaliczyć” trening wcześnie rano, oraz ci, którzy wolą przełożyć go na godziny wieczorne. O ile grupa “wieczorna” zawsze zdąży coś przekąsić w ciągu dnia, to poranni biegacze stają przed pytaniem – czy lepiej jest biegać na pusty żołądek, czy może jednak warto coś zjeść przed treningiem? A jeżeli tak, to co powinno się jeść, ile i kiedy? Na te pytanie spróbujemy sobie dzisiaj odpowiedzieć oraz zmierzyć się z kilkoma mitami dotyczącymi treningu na bieganie na czczo poprawia spalanie tłuszczu?Tak. Będąc na czczo wykorzystujemy inne źródła energii, niż biegając po posiłku. Pierwsze eksperymenty przeprowadzano już w latach 80-tych. W jednym z nich porównano biegaczy, którzy musieli biec z umiarkowaną intensywnością (do 70% VO2max) przez 30 minut. Kiedy trening odbywał się na czczo, i to po 23 godzinach od ostatniego posiłku, organizm wykorzystywał tłuszcz jako główne źródło energii. Tutaj warto zauważyć, że kiedy od ostatniego posiłku minęła niemal doba, to zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach są już bardzo niskie. Poziom zapasów glikogenu w mięśniach może być jednym z tych czynników, które pomogą nam odpowiednio ukierunkować wystarczy, że będę ćwiczyć na czczo i tłuszczyk sam się wytopi?It’s complicated. O ile rzeczywiście – mając mało glikogenu musimy spalać tłuszcz, żeby dostarczać energię, to kluczowa jest też intensywność samego wysiłku. Większe korzyści powinniśmy odczuć przy wysiłku o niskiej do umiarkowanej intensywności, jeżeli naszym celem jest spalanie tkanki jeżeli biegam na czczo, to może być to niebezpieczne dla mojego zdrowia?Raczej nie. Zapewne większość trenujących obawiać się może zawrotów głowy czy osłabienia, które są jednym z objawów hipoglikemii, czyli zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi. W trakcie treningu na czczo, zwłaszcza takiego o niskiej intensywności, głównym paliwem dla organizmu jest tłuszcz. Jednak poza tym w organizmie jest tworzona glukoza. Jeżeli wysiłek nie jest bardzo intensywny, a trening nie jest długi, to w ciele ustala się stan równowagi i poziom glukozy utrzymuje się na stałym poziomie, pomimo wyczerpanych zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach. Oczywiście, nie oznacza to, że można całkowicie wykluczyć ryzyko bieganie na czczo zmniejszy moją wydolność i obniży jakość mojego treningu?To zależy. Badania pokazują, że jeżeli lekki bądź umiarkowany wysiłek trwa do około 90 minut to nie ma to większego znaczenia. Dotyczy to nie tylko rzeczywistych wyników treningu, ale też tego jak się czujemy w jego trakcie. Ta uwaga odnosi się przede wszystkim do sportowców amatorów, którzy nie muszą przestrzegać specjalistycznej porządku, ale czy jeżeli będę regularnie odbywać treningi na czczo, to czy zobaczę z tego jakieś długotrwałe korzyści?Tutaj nasza wiedza jest nadal stosunkowo niewielka. Nie jest to jednak wykluczone. Badania w których obserwowano szczury pokazały, że zwierzęta, które musiały biec na czczo – 24 godziny od ostatniego posiłku, były w stanie biec dłużej niż te, które miały stały dostęp do jedzenia. Potwierdza to część z doświadczeń z udziałem ochotników. Przykładowo – kolarze ćwiczący na czczo byli w stanie trenować dłużej z wysoką intensywnością (85% VO2max), a sportowcy, którzy jedli posiłki o niskim indeksie glikemicznym (czyli ubogie w łatwo przyswajalne cukry) wyraźniej poprawili swoje wyniki w teście Coopera. Może to wskazywać na to, że uruchomiony został jakiś mechanizm, w którym “oszczędzane” są pozostałe skromne zapasy glikogenu. Nie jest wykluczone, że te sesje treningowe, które odbywamy w trybie “train-low” (czyli np. dwa treningi w ciągu jednego dnia w dość krótkim odstępie czasu), poprawiają przystosowanie mięśni do wysiłku, wzrostu liczby mitochondriów. Jednak większość badań, które do tej pory przeprowadzono nie pokazała, że pomimo większego spalania tłuszczu na czczo, przekłada się w jakikolwiek sposób na długotrwałe zwiększenie spalania tłuszczu. Podobnie w przypadku VO2max oraz mocy szczytowej – nie ma tutaj żadnych jednoznacznych wniosków. Dostępne są badania, które wskazują na przewagę zarówno treningu na czczo lub przy wyczerpanych zapasach glikogenu, jak i po posiłku. Czuję się jednak lepiej, kiedy coś zjem przed treningiem. Czy są jakieś rekomendacje, co powinno się wtedy jeść?Tak jak wspomniałam wcześniej – trening na czczo może poprawiać to, w jaki sposób nasze mięśnie adaptują się do wysiłku wytrzymałościowego. Okazuje się, że spożycie węglowodanów, zwłaszcza dość duże (>1,5 g/kg może ograniczać efektywność tych adaptacji. Trudno jest obecnie stwierdzić, jak duży jest ten “próg bezpieczeństwa”. Dostępne wyniki wskazują na mniej więcej 75 g węglowodanów w posiłku przedtreningowym jako wartość ciekawym podejściem jest posiłek niskowęglowodanowy, ale bogaty w białka (10 – 30 g). O ile nie będzie on wyraźnie wpływać na budowanie mięśni, to może zapobiec rozpadowi białek mięśniowych podczas wysiłku. Ponadto, białka serwatkowe mogą zwiększać aktywność enzymów chroniących nas przed wolnymi rodnikami, a jak wiadomo – stres oksydacyjny przyczynia się do wysiłkowego uszkodzenia rekomendacje najlepiej ilustruje poniższy schemat:Rys 1. Proponowane podejście żywieniowe przed treningiem (na podstawie Rothschild et al. (2020)).Czy jest ważne kiedy zjem posiłek przed treningiem?W zasadzie, nie ma to większego znaczenia, jeżeli tylko zmieścimy się w “okienku” do 4 godzin przed planowanym wysiłkiem fizycznym. Podsumowując – dla zdrowej osoby uprawiającej rekreacyjnie sport, lekki lub umiarkowany trening na czczo poprawia spalanie tłuszczu i nie powinien mieć negatywnych konsekwencji dla zdrowia, o ile będzie krótki (do ok. 90 minut). Jednak im bardziej intensywna będzie nasza jednostka treningowa, tym bardziej warto rozważyć zjedzenie lekkiego posiłku. Literatura: Dohm GL, Beeker RT, Israel RG, Tapscott EB. Metabolic responses to exercise after fasting. J Appl Physiol (1985). 1986 Oct;61(4): JA, Ianuzzo CD. Running to maintain cardiovascular fitness is not limited by short-term fasting or enhanced by carbohydrate supplementation. J Phys Act Health. 2007 Jan;4(1): GL, Tapscott EB, Barakat HA, Kasperek GJ. Influence of fasting on glycogen depletion in rats during exercise. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1983 Sep;55(3): JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020;12(11):3473. Zobacz także w PENCO Academy:Zalecenia żywieniowe w trakcie się dzieje z ciałem ultramaratończyka?Roślinne sposoby na stany zapalne u istnieje grupowy plan treningowy?Odżywianie w procesie treningowym sportowca. „Badania potwierdzają, że osoby trenujące bez śniadania są w stanie ćwiczyć krócej i mniej intensywnie niż te, które jedzą odpowiednio skomponowane zdrowe śniadanie.” Zapasy glikogenu magazynowanego w wątrobie i mięśniach są uszczuplone po nocnym okresie głodu. Śniadanie pozwala je zregenerować, a tym samym ćwiczyć dłużej i bardziej efektywnie. Zatem jeśli celem treningu jest poprawa stanu zdrowia, zwiększenie wydolności, czy wzrost masy mięśniowej, zdrowe śniadanie staje się bardzo istotne. Natomiast przy ćwiczeniach, których celem jest utrata tkanki tłuszczowej, kwestia jest poddawana dyskusji. Z jednej strony brak śniadania i niższe zapasy glikogenu pozwalają szybciej zacząć spalać energię z tkanki tłuszczowej. Z drugiej jednak długość i intensywność treningu jest mniejsza niż po zjedzeniu śniadania. Niewielkie próby sugerują, że ilość spalonego tłuszczu jest wyraźnie większa podczas treningu bez śniadania w porównaniu z aktywnością po śniadaniu [1]. Jednak większość dużych badań konkluduje, że ilość zużytych kalorii jest większa w trakcie oraz po treningu, który nastąpił po zjedzeniu śniadania, zatem to ćwiczenia po posiłku pozwalają łatwiej schudnąć. Najważniejszy w odchudzaniu jest ujemny bilans kaloryczny, a bardziej korzystny ujemny bilans osiąga się, trenując po śniadaniu. Zwykle trening jest wtedy bardziej intensywny. Ponadto trzeba zwrócić uwagę, że ćwiczenia na czczo powodują utratę około 10% białka magazynowanego w organizmie, co jest procesem niekorzystnym, nawet jeśli celem treningu nie jest wzrost masy mięśniowej [2]. Śniadanie jako posiłek przedtreningowy powinno dostarczać przede wszystkim białka i węglowodanów [3]. Nie jest prawdą teoria, według której przed treningiem najważniejsze są węglowodany, a po posiłku białko. Białko w śniadaniu odpowiada za utrzymanie lub nawet zwiększenie poziomu masy mięśniowej, redukcję markerów rozpadu mięśni i dowóz aminokwasów na bieżąco. Węglowodany zwiększają możliwości treningowe i przyspieszają regenerację, zapobiegają zużyciu glikogenu wątrobowego i mięśniowego, co daje mózgowi informację o prawidłowym odżywieniu, hamując rozpad mięśni. Ponadto zdrowe śniadanie to nie tylko odpowiednia kompozycja makroskładników, ale też witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i nawodnienie! Kiedy jeść śniadanie przed treningiem? Aby aktywność fizyczna po posiłku nie skończyła się niestrawnością i mniejszą efektywnością, trzeba dać organizmowi czas na trawienie. Jeśli śniadanie było dużym posiłkiem, należy odczekać około 3 godziny do ćwiczeń. Niewiele osób trenujących rano ma na to czas, dlatego można zdecydować się na małe śniadanie, po którym można ćwiczyć po 1 godzinie, a następnie na większy posiłek potreningowy jedzony do 2 godzin po aktywności. Rolą zdrowego śniadania jedzonego przed treningiem jest: podniesienie poziomu energii,zwiększenie wytrzymałości,zminimalizowanie utraty masy mięśniowej,przyspieszenie regeneracji,nawodnienie. Zdrowe przepisy na śniadanie przed treningiem Teoria teorią, ale zapewne nadal zadajesz sobie pytanie – co właściwie jeść, aby śniadanie było zdrowe i dopasowane do aktywności. Poniżej znajdziesz 5 zdrowych przepisów na śniadanie, które pozwolą na łatwiejsze osiągnięcie swoich celów. Wielkości porcji, ilości białka i węglowodanów należy dopasować do celu aktywności fizycznej i masy ciała. Dla osób początkujących jednak kluczowa jest po prostu obecność tych makroskładników w posiłku. Szczegółowe zapotrzebowanie organizmu można z czasem ustalić z pomocą specjalisty lub wiarygodnych źródeł internetowych. Przepisy na zdrowe śniadanie Koktajl z banana, masła orzechowego i mleka z dodatkiem odżywki białkowej Zmiksować 1 obranego banana z 1 łyżką niesłodzonego masła orzechowego i 1 szklanką mleka. Dodać porcję odżywki białkowej, np. o smaku waniliowym i ponownie zmiksować. Źródła węglowodanów: banan, mleko Źródła białka: odżywka białkowa, mleko, masło orzechowe Omlet z rukolą i pomidorem + pieczywo 2-3 jajka wbić do miseczki i roztrzepać, tworząc pianę. Dodać 1 łyżkę mąki kokosowej i szczyptę sody oczyszczonej. Ponownie roztrzepać. Wylać na rozgrzaną patelnię z niewielką ilością tłuszczu. Smażyć do zarumienienia, następnie przełożyć na drugą stronę i smażyć jeszcze przez chwilę. Ułożyć na wierzchu rukolę i przekrojone na pół pomidorki koktajlowe lub inne dowolne ulubione warzywa. Podawać z pieczywem. Źródło białka: jajka Źródło węglowodanów: pieczywo Tosty z awokado i jajkami na twardo Ugotować 2 jajka na twardo. Pokroić w plastry. Zrobić tosty z 2 kromek pieczywa. Połówkę awokado rozgnieść na pastę i dodać ulubione przyprawy, np. sól i wędzoną paprykę. Gorące pieczywo posmarować pastą z awokado, a na wierzchu ułożyć plasterki jajka. Jeść z warzywami, np. papryką pokrojoną w słupki. Źródło białka: jajka Źródło węglowodanów: pieczywo Pudding chia na mleku kokosowym z bananem i czekoladową odżywką białkową Zmiksować pół puszki mleka kokosowego, pół szklanki wody i banana. Dodać 1 porcję odżywki białkowej i 1 łyżeczkę miodu. Ponownie zmiksować. Przelać do wysokiej szklanki. Dosypać 2 łyżki nasion chia. Wymieszać łyżką, aby nasiona były równomiernie rozprowadzone w koktajlu. Wstawić na noc do lodówki. Źródło białka: odżywka białkowa, nasiona chia Źródło węglowodanów: banan, miód, mleczko kokosowe Mix – płatki zbożowe + owoce + orzechy + skyr W tym typie posiłku można łączyć ze sobą dowolne ulubione składniki, tworząc różne kombinacje i mieszając ze skyrem*, np.: płatki owsiane + tarte jabłko + orzechy włoskie,płatki ryżowe + maliny + migdały,płatki żytnie + banan + orzechy laskowe Źródła węglowodanów: płatki zbożowe, owoce *Źródła białka: skyr – jogurt typu islandzkiego, dużo bardziej skoncentrowane źródło białka niż typowy jogurt naturalny, orzechy Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.

białko na czczo czy po śniadaniu